Vienna City Marathon 2013,第一次半马记录

训练12周以后迎来维也纳城市马拉松。这个周末维也纳天气突然大好,上周还是风雪交加。今天最高17度,晴天,微风。

因为3周前一次18k稍微激进了点,左脚踝一直有点痛,特别是每次跑完以后第二天。各种训练信息上反复强调的初级跑者一定要耐心,不要随便加强训练计划,确实如此。这次比较运气,左脚踝伤不严重,最后三周把短程慢速的恢复跑都停了,只跑长距,排酸和间歇。自己的云南白药用完了,还把朋友家的药都用光了。每次跑了以后贴膏药休息2天,然后又可以跑,跑了又不舒服,继续贴膏药。以后记住有小伤就马上停,好了以后还能继续练,拖着可能会有大麻烦。

起床。6点半起床,排空,炒饭。蛋炒饭加咖啡是冬季练习赛发现的无敌组合。起跑前1个半小时吃完,跑起来没有不适,跑完半马都不会饿。感觉了一下脚踝,稍微有点痛,但是应该不影响。检查装备,8点出门。15km水站就在家门口,志愿者已经开始准备了。一路上都是去参赛的人,上班都没这么挤过!

到达。到了联合国前面的出发点,好多人都在热身。和传说中的一样,每个角落都有人撒尿……厕所永远都不会够的。这个步骤我就省了,反正那时候撒尿都是心理因素。

起跑。自觉的去了1:45-2:00的出发区,虽然没有人挤人,也没什么空间跑。9点起跑,各种音乐和口号响了好久人群才开始动。后来看官方结果,走加小跑7分钟才到起跑点。起跑点以后大家才开始有点跑的感觉。这是第一次正式半马,目标2小时,也就是大约5:40/k。为了留点余地,消除gps误差的影响,前16k配速定在5:37/k。第一公里跑了5:50。之后的速度就比较正常了。三公里以后看了一眼心跳,靠,180啊,这个是98%最大心跳了。我平时在这个速度上就是正常的半马目标心跳92%左右。不知道是因为主要的训练都在很冷的时候,还是就是简单的紧张。反正呼吸和感觉都没问题,就这样吧。太阳还是很讨厌的,从我1月底开始训练到上周末,我都不记得有一次长距见到太阳的,只记得雨雪和冻住的水壶。

5k。人没觉得少,一直都在选择下面几十米跟谁超谁,什么时候超,怎么超,超了又跟谁,当然也不停的有人超过去。大部分时候前方有两三米的空间就算舒服了。这个状态基本上持续到结束。这是训练的时候不会有的!冬季练习赛的时候人也少多了。5km左右的时候发现人群开始乱动,横向移动的人突然增多,才意识到到了第一个水站。过水站的阵势确实开了眼界,不管在哪,速度都要减慢,地面全是水和踩碎的杯子,噼里啪啦响了大概1分钟才过。后面的水站供水在一边还好点,前面几个两边供水的水站都是这么混乱。除了保持在路中间,也没什么办法,这地方没几条宽的路。冬季跑的经验和老板的建议起了大作用,不要去水站,每个水站能浪费半分钟,自己带水。关键还是要避免去人群乱挤。

5k以后一路正常,保持速度。虽然维也纳马拉松号称经过几大景点,基本上那些景点跑起来没法看的,不撞到人就不错了。跑的中间还是有点风景,大概跑过了三个啦啦队,三个乐队,超了一个穿大号啤酒瓶的。那个泡沫啤酒瓶有大概2米高,从我看到到超过大概跑了2km,还跑得真不慢哦,不知道是跑什么距离的。不过老婆在起点看到了穿mankini跑的……不知道这个是啥的自己搜。

前面10k虽然脚一直有点痛,但是也没有什么影响。感觉一切正常,10k开始有意识的提速了一点点直到16k。提速以后脚踝的痛感就消失了。后来看记录前16k平均速度就是计划的5:37/k。维也纳马拉松路线比较平,大约10k开始是个很缓上坡到18k,实际跑起来没有明显感觉。按照计划16k过后应该开始加速,但是那段太挤,好像也没人加速,就算按照5:37的配速完成也能达成2小时的目标,决定先缓一下。过了17k,明显感觉人群开始躁动。顺势提速。18k-21k平均速度5:20/k。

终点。终点在霍夫堡宫前的英雄广场。除了时间之外,我还有个目标是在专业组全马过终点之前到达,可以看他们冲线。过终点的时候看到跑半马的格布雷希拉希耶还在全马的终点处等别的同行。这次全马的冠军是Sugut, 2:08, 我过终点时表上时间是2:05。我如果等两三分钟就能看到Sugut冲线,但是我过了终点就忘记这个目标了。脑子那会有点空,只想一直走路放松。顺着通道领了奖牌和吃的。另外领了一罐无酒精的啤酒,就是前面我超过那个大啤酒瓶的牌子。喝了两口,确实不如功能饮料好喝,扔了。一直给老婆打电话,直到完全走出了终点区域,做了一下拉伸,才联系上老婆。人太多,她在终点附近根本看不到我,都不知道我已经过了好一会了。休息够了查成绩,chip time 1:58:14。平均步速5:36/k。完全按照计划完成。但是心跳比训练快了很多,全程在180以上,虽然似乎没有影响发挥,跑全马这个状态应该是不行的。

吃饭,洗澡。一切恢复正常。接下来准备主要练核心和腿部力量这些。冬天开始准备明年的全马,这之前看看今年下半年还有没有哪个近的地方能跑个半马。

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